خواب نیمروز: چرا و چگونه؟

برای سالها، چرت زدن به عنوان نشانه­ تنبلی مذموم بوده است. همه­ ما هنگام چرت زدن یا خواب آلوده بودن در هنگام کار غافلگیر شده­ ایم. با این حال، تحقیقات جدید مبنی بر سودرسانی چرت زدن در میانه­ روز به شادابی ذهنی و سلامت عمومی، وجهه­ جدیدی به خواب نیمروز بخشیده است. این مطالعات نشان داده است که خواب قیلوله سبب افزایش هوشیاری، خلاقیت و بهره وری و بهبود خُلق و خو در ساعت های بعدی روز می­شود.

خواب نیمروز به مدت یک ساعت، باعث بهبود هوشیاری تا 10 ساعت می شود. مطالعه بر روی خلبانان نشان می­دهد که 26 دقیقه خواب کوتاه “ناسا” در هنگام پرواز (درحالی که هواپیما توسط کمک خلبان هدایت می شود)، سبب افزایش کارایی تا 34 درصد و هوشیاری عمومی تا 54 درصد می شود. همچنین یک تحقیق انجام شده در هاروارد که سال گذشته منتشر شد، نشان داد که چرت زدن به مدت 45 دقیقه توانایی یادگیری و به خاطر سپردن را افزایش می دهد. چُرت زدن فشارهای روحی را کم می کند و خطر حمله قلبی و سکته، دیابت و افزایش وزن را کاهش می دهد.

کوتاه­ترین چُرت زدن از چُرت نزدن بهتر است. تحقیقی که در سال 2008 در دوسلدرف انجام شد، نشان داده است که آغاز خواب ممکن است فرایند های کنشگر حافظه را تحریک کند. این فرایندها موثر باقی می­مانند، حتی اگر خواب در حد چندین دقیقه باشد. برطبق یک مطالعه انجام شده در بریتانیا در سال گذشته؛ دانستن اینکه قیلوله ای در پیش است، فشار خون را پایین می­ آورد.

چُرت زدن باعث می شود تا شما منطقی­ تر، سالم­ تر و ایمن­ تر باشید. اما نیازمند به شناخت بدن خود هستید تا بدانید چگونه بهترین خواب نیمروز را داشته باشید.

جنیفر اکرمن (Jennifer Ackerman) مولف کتاب “ S.e.x Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body“، اینگونه شما راهنمایی می کند:

مدت زمان استراحت چقدر باید باشد؟

برای اینکه بهینه­ ترین خواب نیمروز را داشته باشید؛ نیاز دارید تا اجزای مستعد نهان آن را بشناسید. فعالیت الکتریکی مغز در هنگام خواب از 5 مرحله عبور می کند که نتیجه یک چُرت 20 دقیقه ای بعد ازظهر، خواب مرحله دو است. این خواب سبب افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود خُلق و خو و تقویت مهارت های حرکتی می شود. برای تشدید هوشیاری هنگام بیداری، شما می توانید پیش از خواب یک فنجان قهوه بخورید. 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا کافئین موجود در قهوه اثر کند، یعنی هنگامی که شما بیدار می شوید. چرت زدن تا 45 دقیقه ممکن است به خواب در مرحله حرکت های سریع چشم (REM) نیز منجر شود که به بهبود تفکر خلاق و تشدید فرایند های احساسی مغز می انجامد.

اگر نیاز دارید به سرعت پس از چرت زدن به فعالیت روزانه برگردید، آن را به 45 دقیقه یا کمتر محدود کنید. در غیر این صورت امکان لغزش خواب شما به مرحله موج آرام خواب (Slow Wave Sleep) وجود دارد. برخاستن شما از این مرحله همراه با تمایل به خواب مجدد خواهد بود که گیجی و عدم تمرکز آن ممکن است تا نیم ساعت یا بیشتر دوام یابد.

اما اگر بخواهید خواب نیمروز طولانی­تری داشته باشید، کمینه زمان آن 90 دقیقه است.

اغلب ما یک ساعت یا یک ساعت و نیم کمتر از زمانی که نیاز به خواب شبانه داریم، می خوابیم. یک مطالعه جدید نشان داده است که مغزی که کمبودخواب دارد، به طور مداوم میان حالت­های فعالیت عادی و لغزش­های کامل – حالتی خطرناک که همراه با واکنش­ های با تاخیر و بی توجهی است- نوسان می کند. این حالت برای­تان آشنا نیست؟!

خوا­ب­هایی به طول 90 تا 120 دقیقه در طول روز به طور معمول در برگیرنده تمام مراحل خواب از جمله مرحله­ حرکت­ های سریع چشم و خواب موج آرام است. این خواب­ ها به شفاف سازی ذهن ، بهبود حافظه و جبران کمبود خواب­ های قبلی کمک می کنند. اغلب چُرت­ های طولانی در صبح به خواب در مرحله­ حرکات سریع چشم (REM) منجر می شوند، درحالی که قیلوله­ های بعدازظهر در مرحله­ خواب موج آرام هستند. چُرت زدن طولانی مدت به گونه ایی که شامل تمام مراحل خواب گردد (حداقل 90 دقیقه)، سبب برخاستن از مرحله REM و محدود شدن حس تمایل به خواب مجدد می­ گردد.

چرا نیاز به خواب نیمروز داریم؟!

اغلب پستانداران دوره هایی از خواب کوتاه در طول روز دارند.ما انسان ها، خواب را محدود به یک دوره­ طولانی کرده ایم اما بدن ما برای دو دوره خواب آلودگی شدید برنامه ریزی شده است: در صبحگاهان از ساعت 2 تا 4 و در بعد از ظهر میان ساعت 1 تا 3. این موج خواب نیمروزی نتیجه­ گرما یا غذای سنگین ظهر نیست؛ بلکه به خاطر یک دوره­ سکون در فیزیولوژی بدن ماست که سبب نقصان قدرت عکس العمل، حافظه، جهت یابی، حوصله و هوشیاری ما می شود.

چکاوک هستید یا جغد؟!

برای تعیین بهترین زمان خواب نیمروز، بهتر است بدانید ساعت درونی بدن شما از چه نوعی است. اگر اختیار کامل داشته باشید تا برنامه روزانه­ تان را تنظیم کنید، چه زمانی به بستر می روید و چه زمانی از خواب بر می خیزید؟

اگر تمایل دارید تا صبح زود مانند ساعت 6 از خواب برخیزید و حوالی ساعت 9 تا 10 شب به بستر روید، یک چکاوک هستید. بهترین زمان خواب روزانه­ شما ساعت 1 تا 1 و نیم بعد از ظهر است. اما اگر دوست دارید تا پاسی بعد از نیمه شب بیدار باشید و حوالی ساعت 8 تا 9 صبح بیدار شوید، دروازه­ خواب روزانه­ شما اندکی دیرتر باز می شود یعنی حوالی ساعت 2 و نیم تا 3 بعد از ظهر. چرا که شما یک جغد هستید.

 

برگرفته از :http://hendoone.wordpress.com